Las 7 propiedades más importantes del pescado

1/4/2013

Las 7 propiedades del pescado que no podemos olvidar

Fuente de la imagen: http://philipsgourmet.wordpress.com

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
www.nutrinews.pe

Los peruanos somos dichosos por la variedad de pescado que tenemos en nuestro litoral, pero ¿Cuántas veces a la semana lo consumimos?

Las recomendaciones indican que 3 veces a la semana debemos de consumir pescado, son más beneficiosos los de carne oscura como el bonito, jurel, anchoveta, salmón, pez espada, atún.

¿Cuáles son las propiedades?

Las mejores fuentes de omega 3 son el pescado, sobre todo la caballa, anchoas, el arenque, el salmón, las sardinas, la trucha y el atún. El pez espada y los mariscos también contienen omega 3 pero en menores cantidades. El modo de cocción debe de ser al vapor o al horno para obtener mejores beneficios de su grasa o crudo como el caso del ceviche. Al freírlo o mezclarlo con otro tipo de grasa, sobre todo la vegetal, la potencia del omega disminuye, es preferible el atún al agua ya que al escurrir el aceite de la lata se pierden ácidos grasos omega 3 de un 15 a 25 % mientras que en el agua solo un 3 %. El omega 3 de origen vegetal tiene la quinta parte de potencial en comparación con el de origen marino.
Salvan las arterias y evitan enfermedades cardiovasculares
El aceite de pescado combate la enfermedad cardiaca: Evita la formación de trombos, reduce la constricción de los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre, disminuye el factor de coagulación y aumenta el factor de dilución de coágulos, bloquea el daño ocasionado por los radicales libres, disminuye los triglicéridos, eleva los niveles de colesterol bueno, mejora la flexibilidad de las membranas celulares y reduce la presión arterial.
Disminuye el colesterol.
Previene el cáncer
Aumenta el estado de ánimo, evita las depresiones
Aumenta las defensas

¿Cómo debemos de consumirlo? El ceviche es una excelente opción, luego se puede comer al horno, a la plancha. Evitar comerlo frito.

Y tú...¿Cómo preparas el pescado?¿Conoces alguna receta nutritiva?

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7 consejos para mantener una vida saludable

11/3/2013

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Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
www.nutrinews.pe

El tipo de alimentación de cada persona va a determinar su estado de salud y\o de nutrición, ya que los alimentos que ingerimos y los hábitos nutricionales que tenemos están íntimamente relacionados con las enfermedades que puedan aparecer a lo largo de la vida. A lo largo de la vida algunas veces es difícil mantener una alimentación nutritiva, ya que, preferimos comer fuera o nunca faltan los snacks de media mañana y/o media tarde que no siempre son los adecuados. Nosotros no nacemos con cierta predisposición a diferentes grupos de alimentos, muchos hábitos alimenticios y de vida los aprendemos a medida que vamos avanzando con la edad.

Comer saludable no debería de ser una tarea difícil a continuación 7 consejos para mantener una alimentación saludable.

1.    Tomar desayuno

El desayuno es la comida principal del día y no siempre le damos la importancia que se merece. Se ha demostrado que las personas que toman un buen desayuno tienden a comer menos durante el día y sobre todo menos comida chatarra. Un buen desayuno siempre debe contener: 1 fruta: en jugo o entera o picada; Cereales integrales: pan integral, quinua, avena; 1 lácteo: leche descremada o yogurt descremado; 1 proteína: 1 huevo o quesos descremados

2.    Evitar gaseosas, tomar agua

¿Por qué no gaseosas o néctares? Las bebidas azucaradas causan sobre peso y obesidad, el consumo diario de 360 ml de estas bebidas aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad. Así mismo, estas junto con los néctares o jugos industrializados erosionan el esmalte dental y descalcifican por su elevada acidez. Los requerimientos de agua de un adulto son: 2 – 2.5 litros de agua diarios, están incluidos los líquidos que tomamos durante el día

3.    Si tenemos ganas de algún dulcecito, remplazar las golosinas por una fruta

Los dulces y golosinas en general causan hiperactividad, desconcentración, ansiedad. Las frutas nos brindan vitaminas, minerales, antioxidantes; disminuyen el riesgo de cáncer, sobre peso, obesidad, enfermedades coronarias y metabólicas. Por otro lado, nos ayudan a disminuir el estrés.

4.    Dejar de lado cualquier alimentos frito o chatarra

Estos alimentos son fuentes de grasas saturadas y/o grasas trans, ¿Por qué debemos evitarlos? El incremento de 1% de grasa saturada eleva el colesterol malo “LDL” en 2%. El consumo diario de aproximadamente 5g de grasas trans aumenta un 25% el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Este tipo de grasas se encuentran en galletas con relleno, margarinas, grasas de la leche, frituras. Las grasas trans se esconden con el nombre de grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas o grasa vegetal. El consumo de grasas Trans está relacionado con el cáncer de colon, mama, próstata, entre otras.

5.    Siempre comer una ensalada

Las verduras sobre todo las de hojas verdes ayudan a disminuir el estrés y nos protegen de muchas enfermedades relacionadas al sobre peso y/o obesidad, por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiacas, hipercolesterolemia, etc. Un hábito saludable es comer todos los días un plato de ensalada, esta podemos llevarla como lonchera o comerla en un restaurante. Evitar los aliños a base de mayonesa y preferir los que zona a base de limón, aceite de oliva.

6.    Evitar bebidas alcohólicas si salimos a comer fuera

Estas aumentan el sobre peso y / o obesidad, así como influyen negativamente en el tratamiento del estrés.

7.    Realizar ejercicios, evitar usar carro si son distancias corta

La inactividad física es una de las causas del incremento del sobre peso y obesidad en el mundo entero. Algunas opciones de mantenernos activos en la oficina son: dejando de usar el ascensor y empezando a usar las escaleras, utilizar 15 minutos de la hora del refrigerio para dedicarnos a movernos, estacionarnos en el último estacionamiento bajarnos un paradero antes para caminar algunas cuadras más.

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08 de marzo día de la mujer: Alimentación, prevención y bienestar

7/3/2013

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Fuente: http://www.pasionlarevista.com

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
www.nutrinews.pe

¿Sabías que la alimentación en la mujer va más allá de alimentar el cuerpo? Cumple diversas funciones, no solo física si no también influye en la psiquis de la persona además de evitar enfermedades crónicas degenerativas y sobre todo brindarnos bienestar.

Mejoras en el estado de ánimo, disminución de la ansiedad y malestares relacionados a la menopausia, evitar el envejecimiento, y sobre todo previene diferentes tipos de cáncer, etc son algunos de los beneficios. Analizaremos los puntos relacionados con el bienestar y prevención de enfermedades en la mujer.

Alimentación antienvecimiento

Con una adecuada alimentación y la incorporación de algunos nutrientes claves junto con los buenos hábitos de vida podemos prevenir el envejecimiento celular. Cuando nos referimos a envejecimiento celular, no solamente estamos hablando de piel, sino de todos los órganos del cuerpo, pudiendo prevenir todo tipo de enfermedades físicas hasta inclusive mentales.

Nutriente

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina E

Licopeno y Antocianinas

Co Q10

Función

Nutre la piel, evita la pérdida de la visión, mejora las defensas

Antioxidante, mejora las defensas, previene el Cáncer

Antioxidante, nutre la piel,evita el envejecimiento celular

Antioxidante que evita el envejecimiento

Aumenta la vitalidad, evita el envejecimiento, efecto protector del organismo

Alimento

Hígado, alimentos color anaranjado, zanahoria, papaya, zapallo y camote.

Alimentos cítricos: limón, camu camu, naranja, toronja, fresas, tomate, papa y brócoli.

Aceites vegetales, aceite de oliva, de canola, nueces y pecanas

Tomate, maíz morado, Blueberryes o moras

Pescados

Nutrición y alimentación como prevención

El cáncer de mama es una de las enfermedades que causa las muertes más frecuentes en las mujeres. Por otro lado, es el cáncer más frecuente en mujeres de lima y 1 de cada 8 mujeres pueden llegar a desarrollar cáncer de mama. Así como el 95 % de mujeres tienen por lo menos 1 factor de riesgo para desarrollarlo. Según la Liga Peruana de Lucha contra el Cáncer, en el Perú 20 de cada 100 mil mujeres mueren de esta enfermedad. Pero, con alimentación adecuada más chequeos preventivos podemos prevenir esta enfermedad.

¿Cómo prevenimos el cáncer de mama con la alimentación?

Consumir frutas y verduras en grandes cantidades
Evitar alimentos envasados y/o industrializados
Comer una dieta a base de pescados, evitar carnes rojas
Realizar actividad física
Preferir los cereales integrales
Tener una dieta rica en antioxidantes (vitamina A, C, E y selenio)
Consumir buenas fuentes de omega 3
Evitar el tabaco y alcohol en exceso
Preferir lácteos descremados
Evitar gaseosas y jugos envasados

Alimentación en la Menopausia

La menopausia es una etapa en la mujer caracterizada por la disminución en la producción de estrógenos. Para ello es importante seguir unas recomendaciones nutricionales para evitar los efectos de los cambios hormonales.

Dieta Sana y Equilibrada
Cuidarnos y prevenir la Osteoporosis
Alimentación baja en grasas
Consumir más pescado y carnes magras
Azúcar y sal con moderación
Poco alcohol
Respetar los horarios de comidas
Escoger preparaciones saludables
Comer con moderación
Realizar actividad física

Sin embargo, algunos alimentos nos proporcionan de fito estrógenos, compuestos químicos que se encuentran en los alimentos vegetales y que tienen un efecto muy similar al de los estrógenos. Hay dos tipos, las isoflavonas de la soya, tofu y los ligannanos presentes en la linaza. Estos alimentos también tienen un efecto protector contra el cáncer de mama. Es por ello que en esta etapa es muy recomendable consumir alimentos a base de soya, como la leche de soya o consumir el frejol de soya sancochado o incorporar el tofu en las preparaciones de la casa. También incluir la linaza (entera) que puede ser añadida a los jugos en el desayuno o dentro de alguna ensalada de fruta o junto con un yogurt. Hay que recordar, que para que los alimentos brinden sus propiedades terapéuticas deben ser consumidos con regularidad.

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Las 3 cosas más importantes que debemos saber sobre las proteínas

25/2/2013

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03 cosas importantes que debemos saber sobre las proteínas

Fuente de imagen http://alimentosricosenproteinas.org

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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Las proteínas son un macronutriente esencial para mantener la masa muscular y las defensas del organismo. Este tipo de nutriente debe de estar presente en la alimentación diaria de todas las personas a todas las edades, sobre todo en aquellas personas que se encuentran hospitalizadas o que se enferman constantemente o están postradas en una cama.

1. Las fuentes de proteínas

Origen animal: presente en la carne de res, pollo, pescado, cerdo, pavita, huevos, lácteos
Origen vegetal: presente en los cereales y legumbres

¿Cuál de estas es mejor? Las dos fuentes son buenas pero una es de mayor calidad proteica que la otra, en este caso la proteína animal es más completa y de mejor valor biológico, es decir, el cuerpo la utiliza en mayor porcentaje. Las proteínas vegetales no se quedan atrás, también pueden ser muy buenas siempre y cuando estén juntas, por ejemplo, cereales y legumbre juntos, así se completan entre sí aumentando el valor proteico del alimento.

2. La proteína y los músculos
Este es uno de los nutrientes esenciales de la masa muscular, al tener una alimentación inadecuada el cuerpo tiene que cubrir sus necesidades proteicas y empieza a utilizar la proteína del musculo para sobrevivir, ahí es cuando ocurre la desnutrición proteica que conlleva a una baja de defensas. Existen algunos aminoácidos (componentes de las proteínas) esenciales para el musculo como es la arginina y glutamina presente en las frutas secas, lácteos, carnes, legumbres, arroz, quinua, vegetales de hojas verdes,

3. Las proteínas y las defensas
Las proteínas también son nutrientes esenciales de las defensas del organismo, estas juntos con vitaminas y minerales van a componer los anticuerpos, inmunoglobulinas, etc y van a preparar al cuerpo para enfrentar cualquier virus o bacteria.

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Diabetes ¿Se pueden comer carbohidratos?

15/2/2013

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Diabetes ¿Se pueden comer carbohidratos?

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Uno de los grandes mitos es como debe de ser la alimentación en la diabetes, generalmente nos preguntamos si este puede o no comer harinas. Lo que si nos queda claro es que No debe de consumir azúcar. ¿Qué alimentos puede consumir un diabético? ¿Qué tipo de harinas puede comer?

Más información

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10 recomendaciones nutricionales para personas que sufren de hipertensión

15/2/2013

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10 recomendaciones nutricionales para personas que sufren de hipertensión

Fuente de imagen http://www.medciencia.com

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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La Presión Alta o Hipertensión Arterial es una enfermedad que afecta aproximadamente a 1000 millones de personas en el mundo, se ha convertido en una de las enfermedades crónicas no transmisibles más frecuentes por su relación con el sobre peso y obesidad.

La Hipertensión Arterial es una enfermedad que se puede prevenir, solamente es necesario mantener un estilo de vida saludable: comer sano, evitar el tabaco y alcohol, realizar actividad física frecuente. Las complicaciones de esta enfermedad son nefastas como por ejemplo, infarto de corazón, accidente cerebrovascular, daño a los riñones, insuficiencia cardiaca.

La nutrición en la Presión Arterial Elevada implica:

Bajar de peso si fuese necesario y mantener el peso ideal.
Evitar comer alimentos industrializados como sopas de sobre, alimentos enlatados, salsa comerciales, cereales dulces o salados, estos alimentos además de tener conservantes, colorantes, saborizantes tienen elevadas cantidades de sodio.
Preferir los condimentos naturales como ajo, romero, laurel orégano, perejil, tomillo, kion.
Evitar ajinomoto, cubitos, sal en exceso, sillao en exceso ya que tienen mucho sodio.
Limitar el consumo de maní, almendras, nueces, pecanas y aceitunas.
Evitar los embutidos, jamón, jamonada, chorizo, hot dog, quesos etc.
Consumir de 5 – 7 vasos de agua al día, no tomar gaseosas ni jugos envasados, refrescos en sobre, bebidas rehidratantes.
Consumir preparaciones baja en sal, en todo el día no se debe comer más de 1 cucharaditas de sal.
Mantener una dieta con apio, ajo, pescados de carne oscura por su contenido de omega 3, frutas y verduras de hojas, cítricos.
Realizar actividad física, por lo menos 1 hora al día

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Los alimentos que mejoran y cuidan el sistema inmunitario

18/1/2013

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Los alimentos que mejoran y cuidan el sistema inmunitario

Fuente de imagen http://www.blognutricioncenter.com

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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¿Sabías que existe una alimentación para mejorar las defensas del organismo? Una correcta alimentación mejora las defensas y así, los virus y bacterias no se pueden alojar en nuestro
organismo.

El sistema inmunológico es el encargado de defendernos ante cualquier virus o bacteria que
ingresa al cuerpo, hay un grupo de nutrientes que hacen que este trabajo mejor como las vitaminas
A, E y C, minerales como el zinc, hierro y selenio, proteínas y grasas del grupo omega 3.

Así mismo, la alimentación saludable más algunos alimentos específicos pueden aliviar los
malestares de los resfriados y de los problemas respiratorios en general. Por ejemplo, el ajo
y la cebolla, que además son una buena fuente de antioxidantes, tienen también propiedades
mucolítica y antisépticas, es decir favorecen a la expulsión del moco y actúan contra otros
gérmenes que causan infecciones. La cebolla ayuda a eliminar la tos y la mucosidad. Gracias a
los compuestos azufrados en dichos alimentos es que tienen tantas propiedades para el sistema
respiratorio, es por ello que las afecciones de las vías respiratorias mejoran con el consumo de
estos alimentos sean crudos o cocidos.