¿Colesterol elevado? 13 consejos efectivos para reducirlo

21/4/2013

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
www.nutrinews.pe

¿Cuántos de nosotros tenemos el colesterol elevado? El colesterol elevado es un problema muy común en adultos y ahora también se ve en niños y adolescentes que no mantienen una buena alimentación.

Es un tipo de grasa que cumple diversas funciones en el cuerpo, como por ejemplo forma hormonas, es parte de las membranas celulares, etc, pero si pasa los valores de normalidad nos vuelve más propensos a una enfermedad cardiaca. Todos debemos de tener menos de 200mg/dL de colesterol en la sangre, los valores menores son mejores.

Pero, ¿Qué debo de comer si tengo el colesterol elevado? Aquí algunas recomendaciones:

Limitar el consumo de carnes rojas, preferir las carnes blancas magras y los pescados de carne oscura por su aporte en ácidos grasos poliinsaturados los cuales contribuyen a la disminución del colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL)
Comer 3 frutas diarias. Consumir 1 manzana con cáscara todos los días
Comer 2 raciones de ½ plato tendido de verduras. Incluir caigua, berenjena. No consumir más de ¼ de palta diaria.
Introducir en la alimentación diaria, un par de cucharadas de linaza, esta semilla es una buna fuente de omega 3 cuya función es disminuir el colesterol y darle elasticidad a las arterias.
Comer todos los días una porción de avena, cruda o cocida, con leche descremada o con manzana. Puedes prepararla con cocoa, canela, clavo de olor.
A media mañana o media tarde puede consumir una pequeña ración de nueces, pecanas, sacha inchi, pistachos, ayudan a disminuir el colesterol.
Limitar el consumo de huevo entero a solo 3 veces por semana.
Eliminar de la alimentación las galletas, bizcochos, productos de pastelería e general, estos tienen cantidades elevadas de grasa saturadas las cuales son las responsables del aumento de colesterol sanguíneo.
Preferir los productos integrales como arroz integral, fideos integrales, panes integrales. Evitar comer galletas integrales y de cualquier otro tipo.
Preferir lácteos descremados o 0% grasa
Evitar la margarina, mantequilla, frituras, papitas, chifles, chizitos, doritos, grasa de la carne, piel del pollo, chorizo, prosciutto, quesos amarillos, queso parmesano.
Evitar el uso de mayonesa, mayonesa light, salsas envasadas (huancaína, Ajíes a base de mayonesa)
No se olviden de realizar actividad física diaria y constante como: caminar, correr, bailar, montar bicicleta, nadar. Debemos realizar 1 hora diaria.