Los condimentos son los responsables de darle sabor a nuestras comidas, un buen aderezo puede cambiar por completo el sabor del pollo o menestras, pero, qué sucede con la premisa: Yo cocino muy sano, no utilizo condimentos

Existen dos clases de condimentos, los naturales que son las hierbas aromáticas y los procesados, cubitos, sazonadores, etc. Los primeros están llenos de fitoquímicos los cuales producen efectos positivos en el organismo, en cambio, los segundos son fuente de sodio, colorantes, grasas saturadas los cuales aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas.

Es momento que dejemos de lado los alimentos sancochados y le pongamos un poco de sabor a nuestras comidas y sobre todo un toquecito de salud.

¿Qué condimentos puedo utilizar?

1.    Albahaca: es reconocida por su gran aporte de antioxidantes y fitoquímicos que tienen efectos benéficos para la salud. La albahaca actúa como un antioxidante, protege a la célula, es antibacteriana y aumenta las defensas del organismo. 
2.    Culantro: es muy rico es una variedad de fitonutrientes que son eficaces para la lucha contra el cáncer, en la diabetes y en las enfermedades cardiovasculares. Aporta minerales como el hierro, magnesio y manganeso.
3.    Clavo de olor: es muy utilizado para la repostería, puede usarse entero o molido, tiene propiedades antinflamatorias y bactericidas.
4.    Menta: Tiene una potente actividad antioxidante. Previene la arterosclerosis y el cáncer, sobre todo el de colón. Para aquellas personas que tienen problemas respiratorios, la menta alivia la sensación de la congestión nasal. 
5.    Perejil: Es una fuente de vitamina C, yodina y hierro. Tiene actividad fitoestrogénica como la soja, ideal para mujeres que están en la etapa de la menopausia. Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre en pacientes diabéticos y previene el cáncer. 
6.    Romero: esta hierba tiene un gran poder antibacteriano ya que es capaz de luchar contra la E. Coli. Aparte es muy eficaz para calmar los dolores de cabeza y evita las mutaciones en cuanto al cáncer. 
7.    Té: Existen de diferentes colores, está el te verde, negro y rojo pero todos tienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades. Son muy efectivos para prevenir el cáncer de boca, de piel, del aparato digestivo, de ovarios y de pulmón. Tanto el té verde como el negro disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas.
8.    Manzanilla: ayuda a mejorar la digestión, relaja los nervios y ayuda a prevenir la depresión. Es una hierba que actúa como un protector hepático y mejora la producción de bilis. 
9.    Orégano: ¿Sabías que una cucharada de orégano tiene la misma fuerza antioxidante que 1 manzana? Esta hierba ayuda a prevenir el cáncer y tiene actividades antibacterianas, antifúngica y antiparasitaria. 
10. Laurel: Tiene propiedades Carminativas, es decir ayudan a mejorar la digestión y evitan los gases. Así mismo, tiene propiedades diuréticas y antiinflamatorias sobre todo para personas que sufren de problemas reumáticos. 

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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¿Alguna vez se ha puesto a pensar si existen alimentos que protegen nuestros pulmones de diferentes enfermedades?, hoy en día se habla mucho de las propiedades curativas de los alimentos, los seres humanos estamos dejando de lado los medicamentos y nos estamos inclinando más a una medicina alternativa y preventiva.

El brócoli, la col, la coliflor y las coles de brucelas tienen un compuesto químico (fotoquímico) denominado isociocionatos que protegen a los pulmones contra el cáncer. Este compuesto capta las toxinas producidas por el gen que produce el cáncer en personas genéticamente predispuestas, además que bloquean las células cancerígenas y suprimen el crecimiento de tumores.

En la actualidad escuchamos mucho sobre los antioxidantes, pero estos, además de todas sus propiedades, también protegen los pulmones. Como su propio nombre lo dice, previenen o impiden la oxidación de las células. El humo del cigarro, la contaminación ambiental, las infecciones en general producen una agresión oxidativa del tejido pulmonar, los antioxidantes de la dieta van a retardar o prevenir la oxidación y como consecuencia disminuye el riesgo del asma, cáncer, neumonía, tuberculosis, fibrosis quística, apnea del sueño, etc.

Los antioxidantes los encontramos en:

• En la vitamina C, es decir en todas las frutas cítricas como: limón, naranja, mandarina, kiwi, tomate, pimientos, etc.
  
• Vitamina E, es decir en los aceites y oleaginosas como: aceite de oliva, canola, soja, girasol, sacha inchi y en las nueces, pecanas, pistachos, etc.
  
• Beta caroteno: En las frutas y verduras de color naranja – amarillo: zanahoria, zapallo, papaya, melón, etc.
  
• Selenio: Lo encontramos en las carnes, mariscos, pescado, ajos, granos
  
• La manzana, la pera y la naranja contienen un flavonoide que disminuye el riesgo y las complicaciones del asma, así como la hipersensibilidad bronquial además de intervenir positivamente en la función del pulmón. 

Los alimentos industrializados que son una fuente de colorantes, saborizantes, persevantes, aromatizantes, al ser tan alergénicos influyen negativamente en el desarrollo de alergias, asma y problemas bronquiales.

El consumir todos los días alimentos naturales, dejar de lado los industrializados no solo nos van asegurar una buena salud pulmonar, sino un correcto funcionamiento del organismo y la prevención de diversas enfermedades. 

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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¿Cuántos de nosotros tenemos el colesterol elevado? El colesterol elevado es un problema muy común en adultos y ahora también se ve en niños y adolescentes que no mantienen una buena alimentación.

Es un tipo de grasa que cumple diversas funciones en el cuerpo, como por ejemplo forma hormonas, es parte de las membranas celulares, etc, pero si pasa los valores de normalidad nos vuelve más propensos a una enfermedad cardiaca. Todos debemos de tener menos de 200mg/dL de colesterol en la sangre, los valores menores son mejores.

Pero, ¿Qué debo de comer si tengo el colesterol elevado? Aquí algunas recomendaciones:

1. Limitar el consumo de carnes rojas, preferir las carnes blancas magras y los pescados de carne oscura por su aporte en ácidos grasos poliinsaturados los cuales contribuyen a la disminución del colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL)
   
2. Comer 3 frutas diarias. Consumir 1 manzana con cáscara todos los días
   
3. Comer 2 raciones de ½ plato tendido de verduras. Incluir caigua, berenjena. No consumir más de ¼  de palta diaria. 
   
4. Introducir en la alimentación diaria, un par de cucharadas de linaza, esta semilla es una buna fuente de omega 3 cuya función es disminuir el colesterol y darle elasticidad a las arterias.
   
5. Comer todos los días una porción de avena, cruda o cocida, con leche descremada o con manzana. Puedes prepararla con cocoa, canela, clavo de olor.
   
6. A media mañana o media tarde puede consumir una pequeña ración de nueces, pecanas, sacha inchi, pistachos, ayudan a disminuir el colesterol. 
   
7. Limitar el consumo de huevo entero a solo 3 veces por semana.
   
8. Eliminar de la alimentación las galletas, bizcochos, productos de pastelería e general, estos tienen cantidades elevadas de grasa saturadas las cuales son las responsables del aumento de colesterol sanguíneo.
   
9. Preferir los productos integrales como arroz integral, fideos integrales, panes integrales. Evitar comer galletas integrales y de cualquier otro tipo.
   
10. Preferir lácteos descremados o 0% grasa
    
11. Evitar la margarina, mantequilla, frituras, papitas, chifles, chizitos, doritos, grasa de la carne, piel del pollo, chorizo, prosciutto, quesos amarillos, queso parmesano.
    
12. Evitar el uso de mayonesa, mayonesa light, salsas envasadas (huancaína, Ajíes a base de mayonesa)
    
13. No se olviden de realizar actividad física diaria y constante como: caminar, correr, bailar, montar bicicleta, nadar. Debemos realizar 1 hora diaria.
    

Esperamos que estas recomendaciones te sean útiles ¿Ya has probado alguna de ellas?¿Te ha dado resultados?

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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Actualmente el interés por una correcta alimentación y por mantenernos delgados está creciendo, nunca falta aquella persona que nos cuenta sobre una nueva dieta para bajar de peso o leer en alguna revista sobre algún alimento que tiene nuevas propiedades que antes no se sabían o escuchamos por la radio o en la televisión nuevos tips que nos ayudan a mantenernos en forma. Este creciente interés por parte de la población, ha ocasionado nuevas recomendaciones dietéticas que la mayoría están basadas en mitos y creencias irracionales, dando como resultado una desconfianza en las personas al momento de ingerir o escoger los alimentos.

Se necesita desmentir todas estas creencias y relaciones erróneas con los alimentos para, así, poder escoger nuestra alimentación de manera racional, más no irracional.

Los mitos forman parte del sistema de creencias de una cultura o de una comunidad, la cual los considera historias verdaderas. Su carácter fantástico ha hecho que algunos consideren que los mitos son mentiras y por ello utilicen ambos términos como sinónimos.

Los mitos sobre la alimentación condicionan los hábitos alimenticios de muchas personas influyendo de manera decisiva al escoger un alimento. Muchas veces estos mitos no muestran nada más que la ignorancia del que lo dice ya que no tienen fundamento científico. Los medios de comunicación son los principales voceros de estas creencias, los cuales nos bombardean sin control con diferentes
ideas irracionales sobre la alimentación.

Algunos de estos mitos son:

1. La leche hace crecer: FALSO, el crecimiento de un niño o adolescente no depende de la cantidad de leche consumida o de la cantidad de calcio que se aporte en una dieta. El crecimiento se ve favorecido por un conjunto de todos nutrientes y conductas positivas como por ejemplo: una dieta balanceada que incluya carnes, frutas, verduras, harinas, buenas fuentes de grasa, actividad física constante y dormir las 8 horas de sueño.

2. No deben consumirse frutas después de las 6 de la tarde porque engordan: FALSO, los alimentos no van a engordar si se consumen en un tiempo determinado, sino porque el valor calórico que ingerimos supera con nuestras necesidades. 

3. Los huevos crudos alimentan más que los cocidos: FALSO, los huevos crudos se digieren en un 50 % comparado con los cocidos que se digieren en un 92%, esto es por el efecto de la estructura de las proteínas con acción de los jugos gástricos. Además, la clara de huevo crudo tiene una sustancia
denominada avidina, la cual impide la absorción de vitaminas del complejo B como la biotina, además, la clara cruda es un medio de contagio de la salmonelosis.

4. Si tengo colesterol, no debo consumir huevos: FALSO, en un estudio científico se evaluó a tres grupos de jóvenes sanos el efecto del consumo de huevos sobre los niveles de colesterol en sangre concluyéndose que no existe relación entre el consumo de huevos y el aumento de colesterol
sanguíneo. Por otro lado, el colesterol en sangre aumenta por un consumo excesivo de grasas saturadas (mantequilla, margarina, lácteos, carne de res, embutidos, productos de pastelería, etc).

5. La miel o azúcar rubia no engordan: FALSO, la diferencia de calorías entre la miel y el azúcar es de 1 caloría, no haciendo una diferencia significativa. La azúcar rubia tiene las mismas calorías que el azúcar blanca, la única diferencia es que una es procesada y la otra no. 


6. El agua ayuda a bajar de peso: FALSO, no hay ni una relación entre si tomo más agua elimino grasa por la orina. Ni que el agua te da saciedad ya que el tiempo que transcurre por el tracto digestivo es mínimo. Los nutricionistas recalcamos tanto el consumo de agua para mantenernos hidrataos y que
nuestro cuerpo funcione correctamente.

7. Comer en la noche engorda: FALSO, como se mencionó anteriormente, el comer a una hora determinada no te sube de peso, el ser humano debe comer sus tres comidas principales de acuerdo a su requerimiento, muchas veces el no comer de noche activa el gen ahorrador, asimilando más lo que
comemos en el desayuno.

8. Las tostadas engordan menos que el pan: FALSO, las tostadas engordan igual que el pan, la única diferencia entre ambas es que cuando ingresan al horno pierden agua más no calorías.

9. Los productos dietéticos o light no engordan: FALSO, los productos dietéticos o light tienen menos calorías que los productos normales pero si los consumimos en exceso igual contribuyen al aumento de peso.

10.Las vitaminas engordan: FALSO, las vitaminas y minerales no tienen calorías es por ello que NO engordan. Algunas personas atribuyen este mito porque abren el apetito, esta comprobado que ni una vitamina es capas de abrir el apetito, sino que tienen efecto placebo.

Después de estos mitos podemos disfrutar de más alimentos sin miedo a que nos engorden. Puedes dejar algún comentario u otro mito para analizarlo.

Pocos lugares influyen de manera tan determinante en nuestros hábitos de vida en la edad adulta como el trabajo. Las largas horas pasadas en la oficina pueden suponer de este modo, además de un beneficio económico y profesional, un gran hándicap en algunos aspectos, como en mantenerse delgado y llevar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Y es que las tentaciones alimenticias constantes, el estrés, el sobresfuerzo, y la falta de control en los horarios, son algunas de las características de cualquier empleo sedentario que terminan haciendo mella en la figura, e impidiendo que se consigan los objetivos de cualquier régimen.

La mayoría de personas es consciente de que mantenerse delgado resulta básico más allá de una pura finalidad estética, aunque no todo el mundo sabe la importancia crucial de seguir unos pasos básicos para evitar que los condicionantes propios de cualquier oficina terminen pesando sobre el organismo.

Para conseguir hacer frente a los kilos de más en el trabajo, no sólo resulta básico tener algo de fuerza de voluntad, sino que cobra especial relevancia cambiar los hábitos a través de unos sencillos consejos, que no sólo nos ayudarán a reducir peso acumulado, sino también a ganar en autoestima e incluso en productividad en el trabajo al sentirnos más ágiles:

1. Sal a comer a la misma hora. Procura ajustar tus horarios para almorzar siempre a la misma hora, o con media de diferencia entre un día y el siguiente. Mantener unos horarios similares para comer favorecerá que tu cuerpo pierda peso de forma más sencilla gracias al control y a la regulación del propio metabolismo, algo esencial en cualquier régimen de adelgazamiento sin efecto rebote.
2. Lleva tu comida de casa y evita siempre que puedas los restaurantes. Preparar tu propia comida en casa te ayudará a estar seguro de lo que comes, en qué cantidades y con qué tipo de condimentación y aderezos. Evita los restaurantes para no caer en la tentación de pedir alimentos poco saludables o con un exceso de grasa, y gana además la batalla al aburrimiento, enemigo número uno de cualquier dieta, buscando en anuncios de la web algún cursos para innovar en tu recetas. Recurre a platos originales hipocalóricos y exóticos, y tendrás ganas cada día de comer de forma sana.
3. Olvida la bollería industrial. Este tipo de alimento, así como los aperitivos grasos como las patatas fritas de paquete,  no sólo resultarán perjudiciales para tu organismo, sino que te harán engordar debido a su cantidad de calorías sin aporte energético. Cambia estos snacks por otros saludables como frutas o zumos y vencerás al hambre sin ganar peso.
4. Haz ejercicio de camino al trabajo. En vez de tomar el carro para ir a trabajar adquiere una bici para hacer algo de deporte de camino a tu empleo, o ve andando. El ejercicio te llenará de energía y hará que aumente tu masa muscular, y con ella, la quema de calorías.
5. No te saltes comidas. Saltarse comidas es el camino más directo al sobrepeso, ya que el organismo necesita ingestas pequeñas pero constantes para regularse y no sufrir picos de glucosa que lo lleven al almacenamiento, y a comer más en la siguiente ingesta.
6. Almuerza siempre con colegas del trabajo. Socializar con compañeros de la oficina mientras se come conseguirá que ingieras alimento mucho más pausadamente, y tendrá un efecto positivo en tu relación personal con quienes comparten contigo la vida profesional.

Y tú ¿Conoces algún secreto más?

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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Los peruanos somos dichosos por la variedad de pescado que tenemos en nuestro litoral, pero ¿Cuántas veces a la semana lo consumimos?

Las recomendaciones indican que 3 veces a la semana debemos de consumir pescado, son más beneficiosos los de carne oscura como el bonito, jurel, anchoveta, salmón, pez espada, atún.

¿Cuáles son las propiedades?

1. Las mejores fuentes de omega 3 son el pescado, sobre todo la caballa, anchoas, el arenque, el salmón, las sardinas, la trucha y el atún.  El pez espada y los mariscos también contienen omega 3 pero en menores cantidades. El modo de cocción debe de ser al vapor o al horno para obtener mejores beneficios de su grasa o crudo como el caso del ceviche. Al freírlo o mezclarlo con otro tipo de grasa, sobre todo la vegetal, la potencia del omega  disminuye, es preferible el atún al agua ya que al escurrir el aceite de la lata se pierden ácidos grasos omega 3 de un 15 a 25 % mientras que en el agua solo un 3 %. El omega 3 de origen vegetal tiene la quinta parte de potencial en comparación con el de origen marino. 
   
2. Salvan las arterias y evitan enfermedades cardiovasculares
   
3. El aceite de pescado combate la enfermedad cardiaca: Evita la formación de trombos, reduce la constricción de los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre, disminuye el factor de coagulación y aumenta el factor de dilución de coágulos, bloquea el daño ocasionado por los radicales libres, disminuye los triglicéridos, eleva los niveles de colesterol bueno, mejora la flexibilidad de las membranas celulares y reduce la presión arterial. 
   
4. Disminuye el colesterol. 
   
5. Previene el cáncer
   
6. Aumenta el estado de ánimo, evita las depresiones
   
7. Aumenta las defensas
   

¿Cómo debemos de consumirlo? El ceviche es una excelente opción, luego se puede comer al horno, a la plancha. Evitar comerlo frito.

Y tú...¿Cómo preparas el pescado?¿Conoces alguna receta nutritiva?

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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¿Conoces los beneficios de la actividad física? Esta nos ayuda a mantener el peso, disminuye la presión arterial, evita la diabetes y mantiene alejado a los ataques cardíacos  disminuye el colesterol y triglicéridos además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas, proporciona beneficios psicológicos como la prevención de la depresión y mejora el estado de salud en general. ¿Qué cantidad de actividad física debemos realizar? La Asociación Americana del Corazón recomienda 1 hora diaria de ejercicios. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones pueden variar de acuerdo a la edad y nivel de actividad física de cada persona.

Por ejemplo, caminar a paso ligero durante 20 minutos diarios combinado con una alimentación saludable puede suponer una pérdida de 5 kg al año y mejorar la salud cardiovascular y mental.

¿Cómo mantener un estilo de vida activo? Empezar a caminar en vez de utilizar el carro para distancias cortas, reunirnos en familia o con amigos y organizar caminatas, dependiendo del distrito donde vivamos identificar los lugares donde promueven la actividad física.

Recomendaciones para evitar lesiones durante la actividad física

1.    Mantenerse hidratados: La deshidratación durante una actividad física causa fatiga muscular y nos conduce a lesiones. Es importante tomar agua antes durante y después de los ejercicios, sobre todo si los realizamos al aire libre.

2.    Calentamiento: Nunca debemos de saltearnos el calentamiento ya que es la causa número 1 que ocasiona lesiones. Es aconsejable realizar por lo menos de 5 a 10 minutos de calentamiento y estiramiento de músculos. Una vez que ya entramos en calor, ya estamos en condiciones óptimas para realizar el ejercicio que hemos escogido.

3.    Mantener una alimentación saludable y adecuada según el ejercicio que realizamos. Consumir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales. La fruta seca proporciona un aminoácido l – arginina que es esencial para la recuperación del musculo.

4.    Tener una rutina de ejercicios. Si usted va a entrenar en un gimnasio o va a contratar un entrenador personal, es importante que le formen una rutina de ejercicios según sus objetivos, edad, lesiones previas y composición corporal.

5.    Enfriamiento: Así como debemos de calentar previo al ejercicio, después de este debemos de tomarnos un tiempo para enfriarnos, para que las pulsaciones cardíacas disminuyan. Una interrupción repentina del ejercicio puede dejarlo aturdido y mareado. Un indicador es que empezamos a respirar normalmente y ya no estamos agitados.

6.    Suplementos: Evitar tomar suplementos proteicos o multivitamínicos sin que un doctor o nutricionista lo indiquen. El exceso de proteínas pueden causar daño renal y hepático.

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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Tener ojos saludables implica una serie de cuidados. Los ojos son un órgano que nos permite ver el amanecer diario, sin embargo estos son muy delicados, por ello, vamos a ver todos los cuidados que debemos tener para mantener una vista sana.  

Factores que dañan los ojos

Edad, alimentación, luz directa del sol, contaminación, luz del computador y luz artificial.

¿Cómo prevenimos los daños?

Usando lentes si fuese necesario, control anual con el oftalmólogo y óptico, durmiendo de 7 – 8 horas diarias, usando lentes de sol y comiendo sano.

¿Ejercicios para los ojos?

Sí, los ejercicios oculares previenen los futuros problemas con la visión. Consisten, en enfocar objetos cercanos y distantes u objetos que estén en diferentes ángulos, por ejemplos: empezamos a mirar un objeto que este a la derecha, luego de 15 segundos observamos otro que este a la izquierda, se van repitiendo estos ejercicios con objetos que estén a diferentes ángulos. Así, impedimos que los músculos y nervios que están conectados a los ojos se endurezcan y puedan causar daños a futuro.

Alimentación para los ojos

Si hay relación entre la alimentación y la degeneración de la vista. Los nutrientes que alimentan los ojos son: Vitamina C y E, Zinc, Luteína, Zeaxantina, Omega 3 (DHA y EPA). Entonces,  ¿Que alimentos debemos de consumir? Pescado de carne oscura, espinaca, y verduras de hojas verdes, huevos, ajo, cebolla, alcaparras, frutas y verduras de todo tipo y de todo color, chicha morada natural, nueces, pecanas, almendras, aceitunas o aceite de oliva, zanahoria, mango, melón germen de trigo, palta, cereales integrales,

Computadora y ojos

La fatiga visual se manifiesta con dolores de cabeza, visión borrosa, sequedad, ardor, fatiga en los ojos e hipersensibilidad a la luz. Es un poco ilógico decir, no más computadoras o tomase un descanso, ya que, el estar frente a una pantalla es parte de nuestro día a día. Lo recomendable es descansar la vista cada 20 a 30 minutos que estamos mirando el monitor, algunas ideas: acercarnos a una ventana y realizar ejercicios oculares, caminar por 1 minuto lejos del monitor, etc.  


¿Cómo evitamos los daños? Manteniendo una iluminación adecuada cerca del monitor, preferir pantallas planas, la distancia optima del monitor es a una altura en la que no nos duela el cuello ni vista, aproximadamente 24 pulgadas de distancia entre los ojos y la pantalla de la computadora.  Otra opción, es utilizar un tamaño de letra grande mientras trabajamos en el computador, si usas lentes, no olvidarlos.

Por último, no se olvide que si siente algún malestar relacionado con la fatiga ocular, debe acercarse a su médico, lo más probable es que usted necesite un pan de anteojos.

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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El tipo de alimentación de cada persona va a determinar su estado de salud y\o de nutrición,  ya que los alimentos que ingerimos y los hábitos nutricionales que tenemos están íntimamente relacionados con las enfermedades que puedan aparecer a lo largo de la vida. A lo largo de la vida algunas veces es difícil mantener una alimentación nutritiva, ya que, preferimos comer fuera o nunca faltan los snacks de media mañana y/o media tarde que no siempre son los adecuados.  Nosotros no nacemos con cierta predisposición a diferentes grupos de alimentos, muchos hábitos alimenticios y de vida los aprendemos a medida que vamos avanzando con la edad.

Comer saludable no debería de ser una tarea difícil a continuación 7 consejos para mantener una alimentación saludable.

1.    Tomar desayuno

El desayuno es la comida principal del día y no siempre le damos la importancia que se merece. Se ha demostrado que las personas que toman un buen desayuno tienden a comer menos durante el día y sobre todo menos comida chatarra. Un buen desayuno siempre debe contener: 1 fruta: en jugo o entera o picada; Cereales integrales: pan integral, quinua, avena; 1 lácteo: leche descremada o yogurt descremado;  1 proteína: 1 huevo o quesos descremados

2.    Evitar gaseosas, tomar agua

¿Por qué no gaseosas o néctares? Las bebidas azucaradas causan sobre peso y obesidad, el consumo diario de 360 ml de estas bebidas aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad. Así mismo, estas junto con los néctares o jugos industrializados erosionan el esmalte dental y descalcifican por su elevada acidez. Los requerimientos de agua de un adulto son: 2 – 2.5 litros de agua diarios, están incluidos los líquidos que tomamos durante el día

3.    Si tenemos ganas de algún dulcecito, remplazar las golosinas por una fruta

Los dulces y golosinas en general causan hiperactividad, desconcentración, ansiedad. Las frutas nos brindan vitaminas, minerales, antioxidantes; disminuyen el riesgo de cáncer, sobre peso, obesidad, enfermedades coronarias y metabólicas. Por otro lado, nos ayudan a disminuir el estrés.  

4.    Dejar de lado cualquier alimentos frito o chatarra

Estos alimentos son fuentes de grasas saturadas y/o grasas trans, ¿Por qué debemos evitarlos? El incremento de 1% de grasa saturada eleva el colesterol malo “LDL” en 2%. El consumo diario de aproximadamente 5g de grasas trans aumenta un 25% el riesgo de padecer enfermedades coronarias.  Este tipo de grasas se encuentran en galletas con relleno, margarinas, grasas de la leche, frituras.  Las grasas trans se esconden con el nombre de grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas o grasa vegetal. El consumo de grasas Trans está relacionado con el cáncer de colon, mama, próstata, entre otras.

5.    Siempre comer una ensalada

Las verduras sobre todo las de hojas verdes ayudan a disminuir el estrés y nos protegen de muchas enfermedades relacionadas al sobre peso y/o obesidad, por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiacas, hipercolesterolemia, etc. Un hábito saludable es comer todos los días un plato de ensalada, esta podemos llevarla como lonchera o comerla en un restaurante. Evitar los aliños a base de mayonesa y preferir los que zona  a base de limón, aceite de oliva.

6.    Evitar bebidas alcohólicas si salimos a comer fuera

Estas aumentan el sobre peso y / o obesidad, así como influyen negativamente en el tratamiento del estrés.

7.    Realizar ejercicios, evitar usar carro si son distancias corta

La inactividad física es una de las causas del incremento del sobre peso y obesidad en el mundo entero. Algunas opciones de mantenernos activos en la oficina son: dejando de usar el ascensor y empezando a usar las escaleras, utilizar 15 minutos de la hora del refrigerio para dedicarnos a movernos, estacionarnos en el último estacionamiento bajarnos un paradero antes para caminar algunas cuadras más. 

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
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¿Sabías que la alimentación en la mujer va más allá de alimentar el cuerpo? Cumple diversas funciones, no solo física si no también influye en la psiquis de la persona además de evitar enfermedades crónicas degenerativas y sobre todo brindarnos bienestar.

Mejoras en el estado de ánimo, disminución de la ansiedad y malestares relacionados a la menopausia, evitar el envejecimiento, y sobre todo previene diferentes tipos de cáncer, etc son algunos de los beneficios. Analizaremos los puntos relacionados con el bienestar y prevención de enfermedades en la mujer.

Con una adecuada alimentación y la incorporación de algunos nutrientes claves junto con los buenos hábitos de vida podemos prevenir el envejecimiento celular. Cuando nos referimos a envejecimiento celular, no solamente estamos hablando de piel, sino de todos los órganos del cuerpo, pudiendo prevenir todo tipo de enfermedades físicas hasta inclusive mentales.

El cáncer de mama es una de las enfermedades que causa las muertes más frecuentes en las mujeres. Por otro lado, es el cáncer más frecuente en mujeres de lima y 1 de cada 8 mujeres pueden llegar a desarrollar cáncer de mama. Así como el 95 % de mujeres tienen por lo menos 1 factor de riesgo para desarrollarlo. Según la Liga Peruana de Lucha contra el Cáncer, en el Perú 20 de cada 100 mil mujeres mueren de esta enfermedad. Pero, con alimentación adecuada más chequeos preventivos podemos prevenir esta enfermedad.

¿Cómo prevenimos el cáncer de mama con la alimentación? 

1. Consumir frutas y verduras en grandes cantidades
2. Evitar alimentos envasados y/o industrializados
3. Comer una dieta a base de pescados, evitar carnes rojas
4. Realizar actividad física
5. Preferir los cereales integrales
6. Tener una dieta rica en antioxidantes (vitamina A, C, E y selenio)
7. Consumir buenas fuentes de omega 3
8. Evitar el tabaco y alcohol en exceso
9. Preferir lácteos descremados
10. Evitar gaseosas y jugos envasados

La menopausia es una etapa en la mujer caracterizada por la disminución en la producción de estrógenos. Para ello es importante seguir unas recomendaciones nutricionales para evitar los efectos de los cambios hormonales.

1. Dieta Sana y Equilibrada
2. Cuidarnos y prevenir la Osteoporosis
3. Alimentación baja en grasas
4. Consumir más pescado y carnes magras
5. Azúcar y sal con moderación
6. Poco alcohol
7. Respetar los horarios de comidas
8. Escoger preparaciones saludables
9. Comer con moderación
10. Realizar actividad física

Sin embargo, algunos alimentos nos proporcionan de fito estrógenos, compuestos químicos que se encuentran en los alimentos vegetales y que tienen un efecto muy similar al de los estrógenos. Hay dos tipos, las isoflavonas de la soya, tofu y los ligannanos presentes en la linaza. Estos alimentos también tienen un efecto protector contra el cáncer de mama. Es por ello que en esta etapa es muy recomendable consumir alimentos a base de soya, como la leche de soya o consumir el frejol de soya sancochado o incorporar el tofu en las preparaciones de la casa. También incluir la linaza (entera) que puede ser añadida a los jugos en el desayuno o dentro de alguna ensalada de fruta o junto con un yogurt. Hay que recordar, que para que los alimentos brinden sus propiedades terapéuticas deben ser consumidos con regularidad.