La osteoporosis: Evitemos hoy sus implacables consecuencias

Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli
Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569
www.nutrinews.pe

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La osteoporosis es la pérdida de calcio y proteínas de los huesos, en donde estos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse. Es muy común en mujeres a partir de los 50 años, las mujeres de raza blanca son más propensas a sufrirla y aquellas personas de muy bajo peso o que tienen poca actividad física, consumen alcohol y tabaco también. 

Hay un concepto muy fuerte que solo las mujeres adultas deben de cuidarse de la osteoporosis, esto es falso, la mayoría de mujeres deben de tomar medidas de prevención para esta enfermedad ya que el cuerpo va a acumular calcio hasta los 35 años, es decir, las mujeres tenemos hasta esa edad para garantizar nuestras reservas de calcio en el futuro y tener un buen aporte de vitamina D.

El ejercicio físico ayuda a mantener huesos sanos, sabías que 6 meses de inactividad física puede reducir en un 30 – 40 % la masa ósea.

Cuando hablamos de alimentación y osteoporosis la respuesta NO siempre es lácteos, aquí unas recomendaciones que ayudan a mantener una correcta masa ósea.

1. Consumir manzana o pera o uvas o pasas o duraznos por lo menos 3 veces a la semana.
   
2. Todos los días comer un puñado de nueces o almendras o maní o avellanas por su elevado contenido de calcio.
   
3. Endulzar las bebidas con miel de abeja natural.
   
4. Todos los días tomar 1 vaso de jugo de piña o agregar un trozo de esta fruta al jugo o ensalada de frutas del desayuno.
   
5. Se puede alternar el pan del desayuno o lonche, por una taza de avena.
   
6. Consumir pescado de carne oscura como anchoveta, atún, jurel, bonito.
   
7. Realizar por lo menos 30 minutos diarios de actividad física: caminar, bailar, limpiar, yoga, taichí, etc.
   
8. Consumir 3 raciones de frutas al día y 2 raciones de verduras.
   
9. Exponerse al sol, por lo menos 20 minutos diarios, preferible entre las 9 – 11 am y entre las 2 – 4 pm.
   
10. Los alimentos que tienen mayor cantidad de calcio son: tofu, ajonjolí, col, soya, verduras chinas, anchovetas, camaroncitos chinos, verduras de hojas verdes, leche.
    
11. Evitar comer alimentos envasados o procesados.
    
12. Evitar comer alimentos que contengan sal en exceso. 
13. Evitar tomar café o té en exceso, no más de 2 tz al día.
14. Evitar tomar gaseosas en exceso. 
15. Evitar comer carnes en exceso. 
16. No abusar de los lácteos ni de los suplementos de Calcio. 
17. Evitar el tabaco y el alcohol

Mantener una alimentación saludable y variada, garantizará la correcta absorción y utilización del calcio. Realicemos actividad física constante y adoptemos hábitos de vida saludables.

Suplemento de Calcio Casero:

Este suplemento es a base de cáscara de huevo y jugo de limón, así tenemos fuente de Calcio y de Vitamina C. A las cáscaras del huevo, bien lavadas o ya esterilizadas (cáscara de huevo duro o pasado) se les quita la membrana de queratina y se dejan secar. Luego se pesan y tiene que haber 18 g de cáscara. Estas se trituran y en un frasco previamente esterilizado se exprime limón, con la ayuda de una jeringa obtenemos 10 ml de zumo de limón y se incorpora a la cáscara ya triturada. Se deja reposar por 2 horas. Finalmente se deja calentar para quitarle la humedad y se puede almacenar en bolsitas de 0.4 a 0.7 g (cantidad que se debe ingerir) o en cápsulas. Este se puede disolver en alimentos