16 alimentos ricos en fibra para mejorar la digestión

La fibra es  un componente que se encuentra en diferentes plantas. La fibra vegetal, la que consumimos, está presente en diversos alimentos como las frutas, verduras y los granos. El cuerpo humano no puede digerirla, ésta pasa a través de los intestinos rápidamente. 

Uno debe consumir entre 20 a 35 gramos de fibra al día para mantener una dieta balanceada y regular los movimientos intestinales. Además, la fibra brinda volumen a la dieta, lo que puede ayudar a controlar el peso dado que ésta brinda la sensación de tener el estomago lleno y es saciante.  También absorbe parte de las grasas y nutrientes en el intestino evitando que el cuerpo las asimile.

Enfermedades que previene la fibra

La fibra ayuda a controlar el colesterol, evita las enfermedades del corazón y ayuda a prevenir el cáncer del colon y de mama. Además reduce la absorción de los azucares ayudando a prevenir la diabetes, evita el estreñimiento y la retención de líquidos. 
 
Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibras que debemos consumir por partes iguales diariamente. La soluble, la que ayuda a prevenir enfermedades como cáncer de colon y de mama, que se puede encontrar en alimentos como las fresas, el limón, la naranja, las legumbres, los frutos secos. La insoluble es la que nos da la sensación de tener el estomago lleno durante más tiempo y nos sacia. Ésta la encontramos en alimentos cómo el pan integral, cereales integrales, arroz integral, vegetales, hortalizas y fibra de trigo. Es importante tomar dos litros de agua al día para que la fibra no produzca gases, diarrea y nauseas. 

Alimentos que contienen altas cantidades de fibra: Verduras, legumbres y nueces.

Las verduras son una gran fuente de fibra, incorpore a su dieta:

• Lecucha, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
• Verduras tiernas cocidas como espárragos, betarraga, champiñones, nabos y calabaza. 
• Brócoli, alcachofas, calabazas, camote y arvejas verdes.
• Jugos o extractos de verduras.
• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, frijol colado, habas y garbanzos.
• Semillas de girasol, almendras, pistachos y pecanas.

Frutas.

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Aumente el consumo de:

• Manzana y plátano.
• Melocotones y peras.
• Mandarinas, ciruelas y diferentes bayas.
• Higos y frutas deshidratadas.

Granos.

Los granos contienen altas cantidades de fibra vegetal. Prepare comidas con estos ingredientes:

• Cereales calientes como la avena, crema de trigo.
• Panes integrales de trigo o centeno.
• Arroz integral
• Palomitas de maíz (pop corn)
• Cereales ricos en fibra como salvado.
• Pastas de trigo integral

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Es importante que el consumo de ésta sea acompañado de dos o más litros de agua al día para evitar complicaciones como hinchazón abdominal, gases, diarrea y nauseas. Si usted sabe de otros alimentos o recetas de comidas que contengan altas cantidades de fibra, la invitamos a comentarlas y compartirlas con nosotros.