Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569 www.nutrinews.pe ¿Conoces los beneficios de la actividad física? Esta nos ayuda a mantener el peso, disminuye la presión arterial, evita la diabetes y mantiene alejado a los ataques cardíacos disminuye el colesterol y triglicéridos además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas, proporciona beneficios psicológicos como la prevención de la depresión y mejora el estado de salud en general. ¿Qué cantidad de actividad física debemos realizar? La Asociación Americana del Corazón recomienda 1 hora diaria de ejercicios. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones pueden variar de acuerdo a la edad y nivel de actividad física de cada persona. Por ejemplo, caminar a paso ligero durante 20 minutos diarios combinado con una alimentación saludable puede suponer una pérdida de 5 kg al año y mejorar la salud cardiovascular y mental. ¿Cómo mantener un estilo de vida activo? Empezar a caminar en vez de utilizar el carro para distancias cortas, reunirnos en familia o con amigos y organizar caminatas, dependiendo del distrito donde vivamos identificar los lugares donde promueven la actividad física. Recomendaciones para evitar lesiones durante la actividad física 1. Mantenerse hidratados: La deshidratación durante una actividad física causa fatiga muscular y nos conduce a lesiones. Es importante tomar agua antes durante y después de los ejercicios, sobre todo si los realizamos al aire libre. 2. Calentamiento: Nunca debemos de saltearnos el calentamiento ya que es la causa número 1 que ocasiona lesiones. Es aconsejable realizar por lo menos de 5 a 10 minutos de calentamiento y estiramiento de músculos. Una vez que ya entramos en calor, ya estamos en condiciones óptimas para realizar el ejercicio que hemos escogido. 3. Mantener una alimentación saludable y adecuada según el ejercicio que realizamos. Consumir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales. La fruta seca proporciona un aminoácido l – arginina que es esencial para la recuperación del musculo. 4. Tener una rutina de ejercicios. Si usted va a entrenar en un gimnasio o va a contratar un entrenador personal, es importante que le formen una rutina de ejercicios según sus objetivos, edad, lesiones previas y composición corporal. 5. Enfriamiento: Así como debemos de calentar previo al ejercicio, después de este debemos de tomarnos un tiempo para enfriarnos, para que las pulsaciones cardíacas disminuyan. Una interrupción repentina del ejercicio puede dejarlo aturdido y mareado. Un indicador es que empezamos a respirar normalmente y ya no estamos agitados. 6. Suplementos: Evitar tomar suplementos proteicos o multivitamínicos sin que un doctor o nutricionista lo indiquen. El exceso de proteínas pueden causar daño renal y hepático.
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Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569 www.nutrinews.pe Tener ojos saludables implica una serie de cuidados. Los ojos son un órgano que nos permite ver el amanecer diario, sin embargo estos son muy delicados, por ello, vamos a ver todos los cuidados que debemos tener para mantener una vista sana. Factores que dañan los ojos Edad, alimentación, luz directa del sol, contaminación, luz del computador y luz artificial. ¿Cómo prevenimos los daños? Usando lentes si fuese necesario, control anual con el oftalmólogo y óptico, durmiendo de 7 – 8 horas diarias, usando lentes de sol y comiendo sano. ¿Ejercicios para los ojos? Sí, los ejercicios oculares previenen los futuros problemas con la visión. Consisten, en enfocar objetos cercanos y distantes u objetos que estén en diferentes ángulos, por ejemplos: empezamos a mirar un objeto que este a la derecha, luego de 15 segundos observamos otro que este a la izquierda, se van repitiendo estos ejercicios con objetos que estén a diferentes ángulos. Así, impedimos que los músculos y nervios que están conectados a los ojos se endurezcan y puedan causar daños a futuro. Alimentación para los ojos Si hay relación entre la alimentación y la degeneración de la vista. Los nutrientes que alimentan los ojos son: Vitamina C y E, Zinc, Luteína, Zeaxantina, Omega 3 (DHA y EPA). Entonces, ¿Que alimentos debemos de consumir? Pescado de carne oscura, espinaca, y verduras de hojas verdes, huevos, ajo, cebolla, alcaparras, frutas y verduras de todo tipo y de todo color, chicha morada natural, nueces, pecanas, almendras, aceitunas o aceite de oliva, zanahoria, mango, melón germen de trigo, palta, cereales integrales, Computadora y ojos La fatiga visual se manifiesta con dolores de cabeza, visión borrosa, sequedad, ardor, fatiga en los ojos e hipersensibilidad a la luz. Es un poco ilógico decir, no más computadoras o tomase un descanso, ya que, el estar frente a una pantalla es parte de nuestro día a día. Lo recomendable es descansar la vista cada 20 a 30 minutos que estamos mirando el monitor, algunas ideas: acercarnos a una ventana y realizar ejercicios oculares, caminar por 1 minuto lejos del monitor, etc. ¿Cómo evitamos los daños? Manteniendo una iluminación adecuada cerca del monitor, preferir pantallas planas, la distancia optima del monitor es a una altura en la que no nos duela el cuello ni vista, aproximadamente 24 pulgadas de distancia entre los ojos y la pantalla de la computadora. Otra opción, es utilizar un tamaño de letra grande mientras trabajamos en el computador, si usas lentes, no olvidarlos. Por último, no se olvide que si siente algún malestar relacionado con la fatiga ocular, debe acercarse a su médico, lo más probable es que usted necesite un pan de anteojos. Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569 www.nutrinews.pe El tipo de alimentación de cada persona va a determinar su estado de salud y\o de nutrición, ya que los alimentos que ingerimos y los hábitos nutricionales que tenemos están íntimamente relacionados con las enfermedades que puedan aparecer a lo largo de la vida. A lo largo de la vida algunas veces es difícil mantener una alimentación nutritiva, ya que, preferimos comer fuera o nunca faltan los snacks de media mañana y/o media tarde que no siempre son los adecuados. Nosotros no nacemos con cierta predisposición a diferentes grupos de alimentos, muchos hábitos alimenticios y de vida los aprendemos a medida que vamos avanzando con la edad. Comer saludable no debería de ser una tarea difícil a continuación 7 consejos para mantener una alimentación saludable. 1. Tomar desayuno El desayuno es la comida principal del día y no siempre le damos la importancia que se merece. Se ha demostrado que las personas que toman un buen desayuno tienden a comer menos durante el día y sobre todo menos comida chatarra. Un buen desayuno siempre debe contener: 1 fruta: en jugo o entera o picada; Cereales integrales: pan integral, quinua, avena; 1 lácteo: leche descremada o yogurt descremado; 1 proteína: 1 huevo o quesos descremados 2. Evitar gaseosas, tomar agua ¿Por qué no gaseosas o néctares? Las bebidas azucaradas causan sobre peso y obesidad, el consumo diario de 360 ml de estas bebidas aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad. Así mismo, estas junto con los néctares o jugos industrializados erosionan el esmalte dental y descalcifican por su elevada acidez. Los requerimientos de agua de un adulto son: 2 – 2.5 litros de agua diarios, están incluidos los líquidos que tomamos durante el día 3. Si tenemos ganas de algún dulcecito, remplazar las golosinas por una fruta Los dulces y golosinas en general causan hiperactividad, desconcentración, ansiedad. Las frutas nos brindan vitaminas, minerales, antioxidantes; disminuyen el riesgo de cáncer, sobre peso, obesidad, enfermedades coronarias y metabólicas. Por otro lado, nos ayudan a disminuir el estrés. 4. Dejar de lado cualquier alimentos frito o chatarra Estos alimentos son fuentes de grasas saturadas y/o grasas trans, ¿Por qué debemos evitarlos? El incremento de 1% de grasa saturada eleva el colesterol malo “LDL” en 2%. El consumo diario de aproximadamente 5g de grasas trans aumenta un 25% el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Este tipo de grasas se encuentran en galletas con relleno, margarinas, grasas de la leche, frituras. Las grasas trans se esconden con el nombre de grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas o grasa vegetal. El consumo de grasas Trans está relacionado con el cáncer de colon, mama, próstata, entre otras. 5. Siempre comer una ensalada Las verduras sobre todo las de hojas verdes ayudan a disminuir el estrés y nos protegen de muchas enfermedades relacionadas al sobre peso y/o obesidad, por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiacas, hipercolesterolemia, etc. Un hábito saludable es comer todos los días un plato de ensalada, esta podemos llevarla como lonchera o comerla en un restaurante. Evitar los aliños a base de mayonesa y preferir los que zona a base de limón, aceite de oliva. 6. Evitar bebidas alcohólicas si salimos a comer fuera Estas aumentan el sobre peso y / o obesidad, así como influyen negativamente en el tratamiento del estrés. 7. Realizar ejercicios, evitar usar carro si son distancias corta La inactividad física es una de las causas del incremento del sobre peso y obesidad en el mundo entero. Algunas opciones de mantenernos activos en la oficina son: dejando de usar el ascensor y empezando a usar las escaleras, utilizar 15 minutos de la hora del refrigerio para dedicarnos a movernos, estacionarnos en el último estacionamiento bajarnos un paradero antes para caminar algunas cuadras más. Por Lic. ND. Lorena Olivos Consoli Especialista en Sobre Peso y Obesidad CNP 4569 www.nutrinews.pe ¿Sabías que la alimentación en la mujer va más allá de alimentar el cuerpo? Cumple diversas funciones, no solo física si no también influye en la psiquis de la persona además de evitar enfermedades crónicas degenerativas y sobre todo brindarnos bienestar. Mejoras en el estado de ánimo, disminución de la ansiedad y malestares relacionados a la menopausia, evitar el envejecimiento, y sobre todo previene diferentes tipos de cáncer, etc son algunos de los beneficios. Analizaremos los puntos relacionados con el bienestar y prevención de enfermedades en la mujer. Alimentación antienvecimiento Con una adecuada alimentación y la incorporación de algunos nutrientes claves junto con los buenos hábitos de vida podemos prevenir el envejecimiento celular. Cuando nos referimos a envejecimiento celular, no solamente estamos hablando de piel, sino de todos los órganos del cuerpo, pudiendo prevenir todo tipo de enfermedades físicas hasta inclusive mentales.
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ImportanteLos consejos relacionados a la nutrición, son de divulgación científica publicados por nuestra experta nutricionista en nuestro blog.
Mi Enfermera no busca reemplazar el consejo del médico y recomienda ir a verlo o a su nutricionista para cada caso particular. Categorías
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